Van 5 naar 10 km…

van 5 naar 10kmJe kunt 5 km. in een 30 – 40 minuten hardlopen en bent daar terecht heel erg trots op. Van een zittend, zappend, chips etend individu 😉 naar iemand die bewust leeft en zich realiseert dat daar een gezonde dosis beweging bij hoort. Heel erg goed gedaan dus…

En nu?…

Lekker twee keer in de week week je eigen rondje blijven rennen en daar tevreden mee zijn of gehoor geven aan die inwendig bruisende ambitie van het verder willen? Wat zal het leuk zijn als er over een half jaar kan worden meegedaan aan die ene specifieke 10 km loop in de buurt. Ok, we gaan er voor …op naar de 10! Hoe pakken we dat aan? Eigenlijk heel simpel…één keer in de twee weken een langzaam duurloopje oplopend van 5 km. tot ca. 8 km. drie weken voor de 10 km prestatieloop. Doordeweeks het liefst twee keer een 3 km. waarin eventueel op gevoel wat versneld kan worden. In de gehele periode elke 4e week wat gas terugnemen om voldoende te herstellen. De laatste week één of twee keer een paar korte versnellinkjes en that´s it!

Op gevoel

Belangrijk is dat er in de training gelopen wordt op gevoel. Geef het lichaam de tijd voor herstel en forceer niets. Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Komt het lopen een keer niet uit, maakt niet uit, ga niet, voel je niet schuldig en ga de loop niet inhalen. Volg een eventueel schema flexibel. Schema´s voor elke afstand zijn er genoeg op internet te vinden. Zelf vind ik dergelijke schema´s vaak te dwingend en vind het leuker om meer op gevoel te lopen daarbij rekening houdend met algemene richtlijnen. De lange, langzame duurloop in het weekend en door de weeks een paar keer lopen met variatie. Niet te ver en de ene keer wat sneller dan de andere keer; net wat het lichaam toelaat en waar het zin in heeft.

Raceday

Op de dag van de prestatieloop kan er tot 3 uur voor de start gegeten worden. Eet de normale ochtenddingen, een of twee broodjes of iets dergelijks; beter geen zuivel producten; dat breekt op. Een halve energiereep of half banaantje een uur voor de start is geen probleem. Drinken doe ik tegenwoordig meer de dag vóór de wedstrijd dan op de dag zelf. Hiermee voorkom je dat je vlak voor de start in lange rijen voor een mobiel toilet moet staan te wachten. Nog een tip: Neem absoluut géén zoete dingen als druivesuiker oid. voor de start; de bloedsuikerspiegel wordt hierdoor verstoord en zorgt ervoor dat je de eerste kilometers niet vooruit komt. Voor een 10 km-loop is drinken aan te bevelen maar niet noodzakelijk. Water volstaat en wordt eenvoudig door het lichaam opgenomen. Een bekertje water net voor de start en een bekertje water na 5 km is voldoende. Oefen dit ook in training.

Succes…

 
Comments

No comments yet.