training

Tips Dam-tot-Damloop 2018 (16,1 km)

Categories: training
Comments: No

 >>   In de laatste week voor de wedstrijd géén lange trainingen. Je conditie heb je in de voorbijgaande maanden/weken al opgebouwd. In de laatste week is rust belangrijker dan inspanning. Doe hooguit de laatste 2-3 dagen een paar korte versnellingen, maar overdrijf ‘t niet. 

>>  Drink de avond voor de wedstrijd nog een extra glas water. Hierdoor heb je de volgende ochtend aan één kopje thee of koffie voldoende en hoef je mogelijk vlak voor de start niet naar ‘n toilet  🙂 

 >>  Zorg voor voldoende rust en vermijd de laatste dagen lichamelijk zwaar werk. Gek genoeg is de nachtrust voorafgaand aan de wedstrijddag niet zo belangrijk; de nacht dáárvoor is voldoende slaap wel belangrijk.

 >>   Leg de dag voor de wedstrijd alle spullen vast klaar zodat je op de wedstrijddag niet hoeft te stressen.

raceday: 

 >>   Neem 3-4 uur voor de start een lichte maaltijd die je normaal ook zou nemen voor een lange duurloop. Drink er een  kopje thee/koffie bij en stop daarna met drinken tot de start. Neem evt. een banaantje of een kleine reep mee voor ca. een uur voor de start mocht je tegen die tijd toch weer trek gekregen hebben. Zelf drink ik vlak voor de start altijd ca 300 ml water uit ‘n meegebracht flesje. Hoewel dit meer n standaard gewoonte is geworden bij elke race heb ik t idee dat dit voor mij werkt.

 >>   Zorg dat je op tijd bent. Niets is zo irritant dan je in alle haast te moeten omkleden, te zoeken naar de juiste vrachtwagen (die tegenwoordig aan de achterkant van ‘t Centraal Station staan) om je kledingzak af te geven en te moeten rennen naar je startvak. Neem ruim de tijd, ontmoet eventueel je collega’s, maak ‘n leuke groepsfoto en geniet van alle gezelligheid.

 >>   Laat je vlak voor de start niet verleiden tot het nemen van  druivensuiker of andere zoetigheid. Dit verstoort je bloedsuikerwaarde dusdanig dat je de eerste  kilometers niet vooruit komt.

 >>  Tien engelse mijlen is 60% verder dan een 10km. Start rustig, laat snelle lopers links passeren en loop de eerste 5km relaxed in je eigen tempo. Houd bij het ingaan van de IJ-tunnel je snelheid onder controle en spaar je krachten als je weer omhoog moet. Kijk tussen de 5 en 10km hoe het gaat en probeer relaxed  en ontspannen te blijven lopen. Mocht je bij de 10km wat over hebben, versnel niet te snel; 6 km is nog een aardig stukkie.  Bovendien is ‘t veel leuker om richting de finish in Zaandam, met ‘t enthousiaste publiek, nog wat reserves over te hebben.

 >>   Je kunt tijdens de laatste kilometers , door overhangende spandoeken ed, het idee krijgen dat de finish al in zicht is. Verkijk je hier niet op en blijf je eigen tempo lopen.

Tenslotte: Hoewel het tijdens de wedstrijd druk kan zijn, probeer vooral te blijven genieten van het samen lopen, de muziek, de gezelligheid, de omgeving en van je eigen prestatie. Eerste zul je waarschijnlijk niet worden maar ‘be the best you can be!’

Veel succes!

Arthur

Van 5 naar 10 km…

Categories: training
Comments: No

van 5 naar 10kmJe kunt 5 km. in een 30 – 40 minuten hardlopen en bent daar terecht heel erg trots op. Van een zittend, zappend, chips etend individu 😉 naar iemand die bewust leeft en zich realiseert dat daar een gezonde dosis beweging bij hoort. Heel erg goed gedaan dus…

En nu?…

Lekker twee keer in de week week je eigen rondje blijven rennen en daar tevreden mee zijn of gehoor geven aan die inwendig bruisende ambitie van het verder willen? Wat zal het leuk zijn als er over een half jaar kan worden meegedaan aan die ene specifieke 10 km loop in de buurt. Ok, we gaan er voor …op naar de 10! Hoe pakken we dat aan? Eigenlijk heel simpel…één keer in de twee weken een langzaam duurloopje oplopend van 5 km. tot ca. 8 km. drie weken voor de 10 km prestatieloop. Doordeweeks het liefst twee keer een 3 km. waarin eventueel op gevoel wat versneld kan worden. In de gehele periode elke 4e week wat gas terugnemen om voldoende te herstellen. De laatste week één of twee keer een paar korte versnellinkjes en that´s it!

Op gevoel

Belangrijk is dat er in de training gelopen wordt op gevoel. Geef het lichaam de tijd voor herstel en forceer niets. Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Komt het lopen een keer niet uit, maakt niet uit, ga niet, voel je niet schuldig en ga de loop niet inhalen. Volg een eventueel schema flexibel. Schema´s voor elke afstand zijn er genoeg op internet te vinden. Zelf vind ik dergelijke schema´s vaak te dwingend en vind het leuker om meer op gevoel te lopen daarbij rekening houdend met algemene richtlijnen. De lange, langzame duurloop in het weekend en door de weeks een paar keer lopen met variatie. Niet te ver en de ene keer wat sneller dan de andere keer; net wat het lichaam toelaat en waar het zin in heeft.

Raceday

Op de dag van de prestatieloop kan er tot 3 uur voor de start gegeten worden. Eet de normale ochtenddingen, een of twee broodjes of iets dergelijks; beter geen zuivel producten; dat breekt op. Een halve energiereep of half banaantje een uur voor de start is geen probleem. Drinken doe ik tegenwoordig meer de dag vóór de wedstrijd dan op de dag zelf. Hiermee voorkom je dat je vlak voor de start in lange rijen voor een mobiel toilet moet staan te wachten. Nog een tip: Neem absoluut géén zoete dingen als druivesuiker oid. voor de start; de bloedsuikerspiegel wordt hierdoor verstoord en zorgt ervoor dat je de eerste kilometers niet vooruit komt. Voor een 10 km-loop is drinken aan te bevelen maar niet noodzakelijk. Water volstaat en wordt eenvoudig door het lichaam opgenomen. Een bekertje water net voor de start en een bekertje water na 5 km is voldoende. Oefen dit ook in training.

Succes…