tips

De marathon…you can!!

Categories: marathon, motivatie, tips
Comments: No

Marathon-New-YorkDe beslissing is genomen…de marathon gepland.
Het draait vanaf nu maar om één ding: FOCUS! “Focus equals the future”. Praat erover en lees erover. Loop die marathon in je hoofd. Zorg dat je mentaal bent voorbereid. Voor de recreatieve loper die zich voor het eerst waagt aan het marathon-avontuur is finishen belangrijker dan tijd. Het volbrengen van de marathon is het doel. Naast de mentale focus is uiteraard de verrichte trainingsarbeid bepalend voor het slagen van de marathon-missie. Daar waar het lopen van een kortere afstand bij onvoldoende training nog wel eens een snelle tijd wil opleveren kun je dit bij een marathon wel vergeten. Op marathonday presteer je naar gelang er getraind is en word je keihard afgerekend op onvoldoende trainingskilometers. En dat is het mooie van het lopen van een marathon. Alle waar naar zijn geld.

Hoe train je nu voor een eerste marathon?

Dit is voor een ieder verschillend. Zelf trainde ik voor mijn eerste marathon in 2004 (in ruim 4 uur) drie keer per week. Twee loopjes door de week van resp. 7 en 10 km en in het weekend een lange langzame duurloop (hartslag 120 – 135) van 20 km oplopend tot 32 km. circa een zeven weken voor de marathon. Hierna consolideren en 3x een 32-33 km lopen om de twee weken, samen met de eerder gemelde 7 en 10 km door de weeks. De laatste lange duurloop wordt 3 tot 4 weken voor de marathon gelopen. Vervolgens in de derde en tweede week voor de marathon gas terugnemen (taperen) en trainen op resp 75% en 50% van het aantal weekkilometers. Dus, intensiteit hetzelfde, aantal kilometers naar beneden. Zo trainde ik dus toen. Inmiddels, vele marathons en enkele ultra’s rijker blijkt dat er meerdere manieren van voorbereiding en schema’s mogelijk zijn om een marathon tot een bevredigend einde te brengen. Misschien is dat ook ‘t mooie, ‘t zelf zoeken en ontdekken wat voor jou de beste manier is. Ieder mens is uniek en reageert anders op trainingsprikkels; dus ook hier ‘t advies: “Listen to everyone, follow no one”.

Laatste week voor de marathon

Doe in de laatste week voor de marathon niet al te veel meer aan trainingsarbeid. Bedenk dat je deze week door training meer kwaad dan goed kunt doen. De trainingsarbeid moet nu gedaan zijn, rust is nu belangrijk. Zorg dat je de voorlaatste nacht voor de marathon goed slaapt; de laatste nacht is vaak moeilijk.

Is dat alles? ja…in ieder geval alles wat de voorbereiding betreft in een notedop. Wel toegegeven dat het sneller is opgeschreven dan uitgevoerd. Het lopen van een marathon op de dag zelf is een prachtige ervaring; waar het om draait is de weg er naar toe; en deze vereist discipline….veel discipline…

Succes…

hak- of voorvoetlanding?

hak- of voor/midden-voetlanding?

De tot de beste ultralopers van de wereld behorende tarahumara-indianen in mexico lopen op blote voeten of op sandalen die ze veelal zelf snijden van autobanden. Hiermee zijn ze in staat om vele uren achter elkaar hard te lopen. Landing gebeurt hierbij op de voor/middenvoet (zie video). Demping gebeurt op natuurlijke wijze door het meest ingenieuze dempingssysteem dat er bestaat…het eigen lichaam met het spieren, pezen en bandenstelsel. Sinds twee jaar ben ik, aangemoedigd door artikelen en video´s over looptechniek, na jaren van haklanding langzaam overgestapt van hak- naar voor/middenvoetlanding. Mijn ervaring is dat het hardlopen me nu natuurlijker, ontspannen en met veerkracht afgaat bij dezelfde trainingsbelasting. Resultaat hiervan vond ik terug in mijn marathontijd die ik hierdoor van ‘net boven de 4 uur’ terug kon brengen tot 3u45 min. Geen wereldtijd maar met mijn 55 jaar ben ik hiermee tevreden en staat gelijk aan een 3u15 op 30 jarige leeftijd. De overgang naar voor/middenvoetlanding moet echter heel geleidelijk gaan om blessures in het onderbeen te voorkomen. Houd het wel allemaal ontspannen en zorg dat je niet op je tenen gaat lopen maar na landing op je voor/middenvoet (achterste deel van de bal van je voet) ook je hiel laat doorzakken. Denk tijdens het hardlopen dat je op blote voeten loopt; hierdoor zul je op een natuurlijke wijze op je voor/middenvoet landen. Loop dus ‘op je voeten’ en niet ‘op je schoenen’. Hierdoor zul je naar alle waarschijnlijkheid ook een snellere en kortere pas ontwikkelen, hetgeen ook past bij een meer natuurlijke loopstijl. Zorg er ook voor dat je landing altijd onder je lichaam plaats vindt en niet er voor. De nieuwe loopbeweging zal je na verloop van tijd minder energie kosten en de loopbeweging zal vloeiender aanvoelen. Verder is ‘t aan te raden om de natuurlijke voor/middenvoetlanding-looptechniek bewust aan te leren bij een langzame snelheid. Succes.

wat is de beste hardloopschoen voor mij?

“Wat is de beste hardloopschoen voor mij?” – één van de meest gestelde vragen onder beginnende hardlopers. Er is immers een aanbod van meerdere fabrikanten, die ieder op zich een stuk of tien verschillende modellen hebben, met even zo veel verschillende kleuren. Sta je in de winkel voor een rek dan lachen alle schoenen je in alle kleuren even vriendelijk toe en weet je echt niet welke hardloopschoen voor jou de meest geschikte is. Bovendien variëren de prijsklassen tegenwoordig van € 60 – € 180,= en dat kan nog wel een verschilletje geven. Dus als je kiest voor een redelijk geprijsde schoen, dan wil je wel weten dat dat de meest geschikte schoen voor jou is.

hoe maak je de juiste keus?

Dit is voor een beginnende hardloper verschillend ten opzichte van een ervaren loper. De ervaren loper is vaak, na vele jaren hardlopen, bekend en gewend geraakt aan een specifiek merk en model en blijft in het algemeen trouw aan dit merk. Hoogstens wil hij of zij nog wel eens van model veranderen maar van merk veranderen zal in de regel niet zo snel gebeuren.
Voor de beginnende hardloper ligt dit anders. De beginnende loper kan het best eens binnenlopen bij een gespecialiseerde hardloopzaak als run2day of runnersworld. Hier zijn verkopers vaak zelf ervaren hardlopers die je kunnen helpen met het maken van een keuze. Zij kunnen aan de hand van je voeten en al dan niet een loop-videoanalyse snel bepalen welk merk en model de meest geschikte hardloopschoen voor jou is.

tip 1: goedkoop is duurkoop

– Vanaf een redelijke prijsklasse (ca. € 85,=) kun je globaal zeggen dat alle hardloopschoenen van de bekendere merken als Asics, Nike, Brooks ed. goed en in principe geschikt voor jou kunnen zijn.

tip 2: neutrale schoen als uitgangspunt

– Ga in eerste instantie uit van een neutrale schoen, dus zonder een in de schoen verwerkte correctie. Ga alleen over tot keuze voor een corrigerende schoen als dat ECHT heel erg nodig is ivm. supinatie of overpronatie. Luister hierbij naar de adviseur in de hardloopwinkel, google ook van tevoren even op internet op de woorden ‘overpronatie’ en ‘supinatie’ en laat je door de adviseur uitleggen waarom jij echt niet op een neutrale schoen zou kunnen lopen. Houd hierbij ook in de gaten dat het looppatroon van een hardlopende mens totaal kan afwijken van die van een wandelend persoon. Bovendien maakt het uit of er op de hak wordt geland of dat er met een mooie middenvoetlanding wordt gelopen. Mijn persoonlijke mening is dat er in de praktijk te snel een corrigerende schoen wordt verkocht. Met door oefeningen sterker gemaakte spieren, pezen en banden rond de enkels zou er volgens mij vaak beter voor een neutrale schoen kunnen worden gekozen.

tip 3: ‘lekker zitten’ belangrijker dan kleur

– Koop een schoen die direct ‘lekker zit’. Dit is waarschijnlijk wel de meest waardevolle tip die ik je kan geven. Een hardloopschoen moet direct bij en na het aantrekken een comfortabel en passend gevoel geven, let hierbij niet teveel op de kleur. Vaak zijn dezelfde schoenen verkrijgbaar in meerdere kleuren. En is dat niet in de winkel dan is dat wel in één van de vele online hardloopwinkels. Zelf koop ik regelmatig hardloopschoenen voor mij en mijn gezin bij duitse on-line shops als bijvoorbeeld sp24.com. De prijs is gunstiger dan die van de runningshops in Nederland en vaak hebben ze ook nog een grotere kleurkeuze. Nadeel is dat de levertijd rond een week ligt en het ruilen wat lastiger kan zijn dan dat je ze in de winkel koopt.

tip 4: liever wat groter, dan te klein

– Koop je schoenen niet te klein. Beter te groot dan te klein! Niets is zo irritant als dat je tenen bij elke stap tegen de voorkant van je schoen schuren. Voeten moeten de ruimte hebben en tenen moeten zich kunnen uitspreiden bij het neerkomen van de voet. Heeft alles te maken met energie die het lichaam moet kunnen verlaten, waar ik het een andere keer over zal hebben.
Zorg dat je een duimbreedte ruimte ‘over’ hebt aan de voorkant van je hardloopschoenen. Dit kun je controleren door de binnenzool uit de schoen te halen en vervolgens hierop te gaan staan. Check vervolgens of je een duimbreedte ruimte aan de voorkant over hebt.
Andere methode is de schoen aan te trekken en vervolgens een halve pas te maken waarbij de schoen buigt (voorvoet op de grond, hiel omhoog). In deze stand even blijven staan en ook nu kun je checken of je nog voldoende ‘loze’ ruimte aan de voorkant over hebt. Laatste punt tenslotte. In de middag zijn je voeten in de regel iets groter dan in de ochtend. Houd hier ook rekening mee als je je schoenen in de ochtend past. Bovendien zetten je voeten uit tijdens het hardlopen. Koop je schoenen dus ruim genoeg en let niet te veel op de schoenmaat die op de doos vermeld staat.

Van 5 naar 10 km…

Categories: raceday, tips, training
Comments: No

van 5 naar 10kmJe kunt 5 km. in een 30 – 40 minuten hardlopen en bent daar terecht heel erg trots op. Van een zittend, zappend, chips etend individu 😉 naar iemand die bewust leeft en zich realiseert dat daar een gezonde dosis beweging bij hoort. Heel erg goed gedaan dus…

En nu?…

Lekker twee keer in de week week je eigen rondje blijven rennen en daar tevreden mee zijn of gehoor geven aan die inwendig bruisende ambitie van het verder willen? Wat zal het leuk zijn als er over een half jaar kan worden meegedaan aan die ene specifieke 10 km loop in de buurt. Ok, we gaan er voor …op naar de 10! Hoe pakken we dat aan? Eigenlijk heel simpel…één keer in de twee weken een langzaam duurloopje oplopend van 5 km. tot ca. 8 km. drie weken voor de 10 km prestatieloop. Doordeweeks het liefst twee keer een 3 km. waarin eventueel op gevoel wat versneld kan worden. In de gehele periode elke 4e week wat gas terugnemen om voldoende te herstellen. De laatste week één of twee keer een paar korte versnellinkjes en that´s it!

Op gevoel

Belangrijk is dat er in de training gelopen wordt op gevoel. Geef het lichaam de tijd voor herstel en forceer niets. Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Komt het lopen een keer niet uit, maakt niet uit, ga niet, voel je niet schuldig en ga de loop niet inhalen. Volg een eventueel schema flexibel. Schema´s voor elke afstand zijn er genoeg op internet te vinden. Zelf vind ik dergelijke schema´s vaak te dwingend en vind het leuker om meer op gevoel te lopen daarbij rekening houdend met algemene richtlijnen. De lange, langzame duurloop in het weekend en door de weeks een paar keer lopen met variatie. Niet te ver en de ene keer wat sneller dan de andere keer; net wat het lichaam toelaat en waar het zin in heeft.

Raceday

Op de dag van de prestatieloop kan er tot 3 uur voor de start gegeten worden. Eet de normale ochtenddingen, een of twee broodjes of iets dergelijks; beter geen zuivel producten; dat breekt op. Een halve energiereep of half banaantje een uur voor de start is geen probleem. Drinken doe ik tegenwoordig meer de dag vóór de wedstrijd dan op de dag zelf. Hiermee voorkom je dat je vlak voor de start in lange rijen voor een mobiel toilet moet staan te wachten. Nog een tip: Neem absoluut géén zoete dingen als druivesuiker oid. voor de start; de bloedsuikerspiegel wordt hierdoor verstoord en zorgt ervoor dat je de eerste kilometers niet vooruit komt. Voor een 10 km-loop is drinken aan te bevelen maar niet noodzakelijk. Water volstaat en wordt eenvoudig door het lichaam opgenomen. Een bekertje water net voor de start en een bekertje water na 5 km is voldoende. Oefen dit ook in training.

Succes…

Zondag 22 september as. staan de 10 EM van de DtD-loop weer op het programma. Omdat ik deze inmiddels een keer of 20 heb gelopen vind je hieronder wat tips uit eigen ervaring. 

>>   Beter om in de laatste week voor de wedstrijd géén lange trainingen meer te doen. Je conditie heb je in de voorbijgaande maanden/weken al opgebouwd. In de laatste week is rust belangrijker dan inspanning. Doe hooguit de laatste week 2 of 3 keer  een paar korte versnellingen, maar overdrijf ‘t niet.

>>  Drink de avond voor de wedstrijd nog een extra glas water. Hierdoor heb je de volgende ochtend aan één kopje thee of koffie voldoende en hoef je mogelijk vlak voor de start niet naar ‘n toilet  🙂

 >>  Zorg voor voldoende rust en vermijd de laatste dagen lichamelijk zwaar werk. Gek genoeg is de nachtrust voorafgaand aan de wedstrijddag niet zo belangrijk; de nacht dáárvoor is voldoende slaap wel belangrijk.

 >>   Leg de dag voor de wedstrijd alle spullen vast klaar zodat je op de wedstrijddag niet hoeft te stressen.

raceday:

 >>   Neem 3-4 uur voor de start een lichte maaltijd die je normaal ook zou nemen voor een lange duurloop. Drink er een  kopje thee/koffie bij en stop daarna met drinken tot de start. Neem evt. een banaantje of een kleine reep mee voor ca. een uur voor de start mocht je tegen die tijd toch weer trek gekregen hebben. Zelf drink ik vlak voor de start altijd ca 250 ml water uit ‘n meegebracht flesje. Hoewel dit meer n standaard gewoonte is geworden bij elke race heb ik t idee dat dit voor mij werkt.

 >>   Zorg dat je op tijd bent. Niets is zo irritant dan je in alle haast te moeten omkleden, te zoeken naar de juiste vrachtwagen (die tegenwoordig aan de achterkant van ‘t Centraal Station staan) om je kledingzak af te geven en te moeten rennen naar je startvak. Neem ruim de tijd, ontmoet eventueel je collega’s, maak ‘n leuke groepsfoto en geniet van alle gezelligheid.

 >>   Laat je vlak voor de start niet verleiden tot het nemen van  druivensuiker of andere zoetigheid. Dit verstoort je bloedsuikerwaarde dusdanig dat je de eerste  kilometers niet vooruit komt.

 >>  Tien engelse mijlen (16,1 km) is 60% verder dan een 10km; onderschat het niet; het is een serieuze afstand. Start rustig, laat snelle lopers links passeren en loop de eerste 5km relaxed in je eigen tempo. Houd bij het ingaan van de IJ-tunnel je snelheid onder controle en spaar je krachten als je weer omhoog moet. Kijk tussen de 5 en 10km hoe het gaat en probeer relaxed  en ontspannen te blijven lopen. Mocht je bij de 10km wat over hebben, versnel niet te snel; 6 km is nog een aardig stukkie.  Bovendien is ‘t veel leuker om richting de finish in Zaandam, met ‘t enthousiaste publiek langs het parcours, nog wat reserves over te hebben.

 >>   Je kunt tijdens de laatste kilometers , door overhangende spandoeken ed, het idee krijgen dat de finish al in zicht is. Verkijk je hier niet op en blijf je eigen tempo lopen.

Tenslotte: Hoewel het tijdens de wedstrijd druk kan zijn, probeer vooral te blijven genieten van het samen lopen,  de muziek, de gezelligheid, de omgeving en van je eigen prestatie. Eerste zul je waarschijnlijk niet worden maar ‘be the best you can be!’

Veel succes!
Arthur