raceday

Zondag 22 september as. staan de 10 EM van de DtD-loop weer op het programma. Omdat ik deze inmiddels een keer of 20 heb gelopen vind je hieronder wat tips uit eigen ervaring. 

>>   Beter om in de laatste week voor de wedstrijd géén lange trainingen meer te doen. Je conditie heb je in de voorbijgaande maanden/weken al opgebouwd. In de laatste week is rust belangrijker dan inspanning. Doe hooguit de laatste week 2 of 3 keer  een paar korte versnellingen, maar overdrijf ‘t niet.

>>  Drink de avond voor de wedstrijd nog een extra glas water. Hierdoor heb je de volgende ochtend aan één kopje thee of koffie voldoende en hoef je mogelijk vlak voor de start niet naar ‘n toilet  🙂

 >>  Zorg voor voldoende rust en vermijd de laatste dagen lichamelijk zwaar werk. Gek genoeg is de nachtrust voorafgaand aan de wedstrijddag niet zo belangrijk; de nacht dáárvoor is voldoende slaap wel belangrijk.

 >>   Leg de dag voor de wedstrijd alle spullen vast klaar zodat je op de wedstrijddag niet hoeft te stressen.

raceday:

 >>   Neem 3-4 uur voor de start een lichte maaltijd die je normaal ook zou nemen voor een lange duurloop. Drink er een  kopje thee/koffie bij en stop daarna met drinken tot de start. Neem evt. een banaantje of een kleine reep mee voor ca. een uur voor de start mocht je tegen die tijd toch weer trek gekregen hebben. Zelf drink ik vlak voor de start altijd ca 250 ml water uit ‘n meegebracht flesje. Hoewel dit meer n standaard gewoonte is geworden bij elke race heb ik t idee dat dit voor mij werkt.

 >>   Zorg dat je op tijd bent. Niets is zo irritant dan je in alle haast te moeten omkleden, te zoeken naar de juiste vrachtwagen (die tegenwoordig aan de achterkant van ‘t Centraal Station staan) om je kledingzak af te geven en te moeten rennen naar je startvak. Neem ruim de tijd, ontmoet eventueel je collega’s, maak ‘n leuke groepsfoto en geniet van alle gezelligheid.

 >>   Laat je vlak voor de start niet verleiden tot het nemen van  druivensuiker of andere zoetigheid. Dit verstoort je bloedsuikerwaarde dusdanig dat je de eerste  kilometers niet vooruit komt.

 >>  Tien engelse mijlen (16,1 km) is 60% verder dan een 10km; onderschat het niet; het is een serieuze afstand. Start rustig, laat snelle lopers links passeren en loop de eerste 5km relaxed in je eigen tempo. Houd bij het ingaan van de IJ-tunnel je snelheid onder controle en spaar je krachten als je weer omhoog moet. Kijk tussen de 5 en 10km hoe het gaat en probeer relaxed  en ontspannen te blijven lopen. Mocht je bij de 10km wat over hebben, versnel niet te snel; 6 km is nog een aardig stukkie.  Bovendien is ‘t veel leuker om richting de finish in Zaandam, met ‘t enthousiaste publiek langs het parcours, nog wat reserves over te hebben.

 >>   Je kunt tijdens de laatste kilometers , door overhangende spandoeken ed, het idee krijgen dat de finish al in zicht is. Verkijk je hier niet op en blijf je eigen tempo lopen.

Tenslotte: Hoewel het tijdens de wedstrijd druk kan zijn, probeer vooral te blijven genieten van het samen lopen,  de muziek, de gezelligheid, de omgeving en van je eigen prestatie. Eerste zul je waarschijnlijk niet worden maar ‘be the best you can be!’

Veel succes!
Arthur

amsterdam-marathonZondag 20 oktober is het weer zover. De 44e editie van de Marathon van Amsterdam gaat weer van start. Op het vlakke en snelle parcours zullen er weer veel PR’s worden aangescherpt. maar veel zal natuurlijk afhangen van het weer en de vorm van de dag.
Al met al belooft het weer een prachtig evenement te worden. Mooie momenten  al bij de start in ’t olympisch stadion, het samenzijn met allemaal hetzelfde gevoel, het ‘bloed, zweet en tranen’ dat in de rondte zal galmen en uiteindelijk het startschot waarna de boel langzaam naar voren schuift.
Je weet dan wat je te wachten staat. De eerste 5km door t Vondelpark is het warm draaien en tempo vinden, daarna kijken hoe snel de eerste 10 gaan, naar de 15 bij de amstel, de 21 na de turn bij ouderkerk en de eerste wat lastige kilometers bij de spaklerweg op 26. Hoe voel je je bij de 30K bij ‘t Amstel Station en dan doorgaan…doorgaan over de prins hendrikkade naar de 38 en tenslotte de laatste moeilijke loodjes door ‘t vondelpark, over de amstelveense weg en het olympisch stadion in om te finishen. En daarna….leeg, helemaal leeg.

Ik wens iedereen die 20 oktober de marathon, of één van de overige afstanden, gaat lopen, heel veel succes en loopplezier.

Arthur


hardlooptaart(24.11.2013 – Olne-Spa-Olne, 69km trailrun Belgische Ardennen — een verslag uit de achterhoede)

Grijs, vochtig en net boven het vriespunt. Over achten gingen we met een deelnemersveld van ca. 480 op pad voor de 69 km OSO-trailrun. Langs weilanden, door bossen en dorpjes, stukken asfalt, stijgen en dalen, door modder en heel veel prut. Onderweg vier verzorgingsposten, goed geregeld en vriendelijke vrijwilligers. Voor mij was dit de 2e keer dat ik deelnam aan deze trailrun. Belangrijkste reden waren de twee UTMB-punten die je ‘verdient’ bij finishen waardoor er in december meegeloot kan worden voor de UTMB-CCC.

Helaas moest ik deze dit jaar bij de UTMB na 72 km noodgedwongen stoppen, dus reden om ook dit jaar weer mee te willen loten. Maar dan moest wel eerst de trailrun Olne met goed gevolg worden afgelegd. Uiteindelijk lukte dit in ruim 9,5 uur als 306e van de 403 finishers. Uitermate tevreden en voldaan reed ik daarna terug naar mijn overnachtingsadres B&B Aux Quattre Bonniers in Olne.

Waarom?

Terugkijkend op deze ultra vraag ik me weer eens af waarom ik dit eigenlijk doe. Tot 35 km leef je met het idee dat je nog niet op de helft bent en net over de helft lijken de kilometers voorbij te kruipen. Voortgaan doe ik overigens liever op tijd dan op kilometers. Van halfuur naar halfuur lopen gaat mij prettiger af dan van kilometer naar kilometer. Ook het focussen op het moment kan helpen, je best doen met de dingen die je op dat moment aan het doen bent en niet teveel vooruit kijken. Het blijft iets moois om telkens die uitdaging met jezelf aan te gaan. Het lichaam dat je vertelt dat het nu wel genoeg is geweest en de mind die je zegt door te gaan…doorgaan tot de finish. In een interview laatst met ultrarunner Dean Karnazes werd hem gevraagd naar de slechtste reden voor een DNF. Na enige bedenktijd zei hij: “that you are tired’. Vermoeidheid is voor hem geen reden te stoppen, tenzij er voor het lichaam onverantwoorde risico’s worden genomen. En ook nu weer, tijdens Olne-Spa-Olne had ik momenten waarbij ik me afvroeg: ”waar zijn we eigenlijk mee bezig”, en “word ik hier niet een beetje te oud voor?” En toch als ik een dag na de run terugkijk ben ik zo ongelooflijk blij dat ik het weer gedaan heb, dat je je lichaam weer beter hebt leren kennen, dat je hebt bemerkt dat je in staat bent door te gaan op momenten dat je wilt stoppen, dat negatieve momenten altijd worden gevolgd door positieve en dat je het gevoel hebt dat alles in je lijf weer een grote onderhoudsbeurt heeft gehad;  ….en als er bij thuiskomst dan nog een taart op je staat te wachten, gemaakt door je dochter, denk je …op naar de volgende!

Van 5 naar 10 km…

Categories: raceday, tips, training
Comments: No

van 5 naar 10kmJe kunt 5 km. in een 30 – 40 minuten hardlopen en bent daar terecht heel erg trots op. Van een zittend, zappend, chips etend individu 😉 naar iemand die bewust leeft en zich realiseert dat daar een gezonde dosis beweging bij hoort. Heel erg goed gedaan dus…

En nu?…

Lekker twee keer in de week week je eigen rondje blijven rennen en daar tevreden mee zijn of gehoor geven aan die inwendig bruisende ambitie van het verder willen? Wat zal het leuk zijn als er over een half jaar kan worden meegedaan aan die ene specifieke 10 km loop in de buurt. Ok, we gaan er voor …op naar de 10! Hoe pakken we dat aan? Eigenlijk heel simpel…één keer in de twee weken een langzaam duurloopje oplopend van 5 km. tot ca. 8 km. drie weken voor de 10 km prestatieloop. Doordeweeks het liefst twee keer een 3 km. waarin eventueel op gevoel wat versneld kan worden. In de gehele periode elke 4e week wat gas terugnemen om voldoende te herstellen. De laatste week één of twee keer een paar korte versnellinkjes en that´s it!

Op gevoel

Belangrijk is dat er in de training gelopen wordt op gevoel. Geef het lichaam de tijd voor herstel en forceer niets. Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Komt het lopen een keer niet uit, maakt niet uit, ga niet, voel je niet schuldig en ga de loop niet inhalen. Volg een eventueel schema flexibel. Schema´s voor elke afstand zijn er genoeg op internet te vinden. Zelf vind ik dergelijke schema´s vaak te dwingend en vind het leuker om meer op gevoel te lopen daarbij rekening houdend met algemene richtlijnen. De lange, langzame duurloop in het weekend en door de weeks een paar keer lopen met variatie. Niet te ver en de ene keer wat sneller dan de andere keer; net wat het lichaam toelaat en waar het zin in heeft.

Raceday

Op de dag van de prestatieloop kan er tot 3 uur voor de start gegeten worden. Eet de normale ochtenddingen, een of twee broodjes of iets dergelijks; beter geen zuivel producten; dat breekt op. Een halve energiereep of half banaantje een uur voor de start is geen probleem. Drinken doe ik tegenwoordig meer de dag vóór de wedstrijd dan op de dag zelf. Hiermee voorkom je dat je vlak voor de start in lange rijen voor een mobiel toilet moet staan te wachten. Nog een tip: Neem absoluut géén zoete dingen als druivesuiker oid. voor de start; de bloedsuikerspiegel wordt hierdoor verstoord en zorgt ervoor dat je de eerste kilometers niet vooruit komt. Voor een 10 km-loop is drinken aan te bevelen maar niet noodzakelijk. Water volstaat en wordt eenvoudig door het lichaam opgenomen. Een bekertje water net voor de start en een bekertje water na 5 km is voldoende. Oefen dit ook in training.

Succes…